Juoksija Juoksu-ohjelma

Juoksulla on maineikas historia, joka alkaa ensimmäisistä ihmisistä, jotka käyttivät sitä kuljetus- ja selviytymismuotona - se on itse asiassa yksi vanhimmista vaistoistamme.

Nykyään juokseminen on edelleen suosittua monista syistä, erityisesti loputtomista terveyshyödyistä.

Juokseminen on loistava harjoituksen lähde ja voi auttaa vähentämään stressiä, lisäämään sydän- ja verisuonijärjestelmän kestävyyttä ja joustavuutta, parantamaan mielialaa ja keskittymiskykyä ja jopa auttaa painonpudotuksessa, koska se polttaa paljon kaloreita (kcal).

Olipa sinulla paljon kokemusta tai olet vasta ottamassa ensimmäisiä askeleita kohti terveellisempää elämäntapaa; Tämä opas on suunniteltu antamaan sinulle tarvittavat työkalut menestyäksesi juoksijaksi!

Aloitetaan perusasioista, kun kyse on juoksemisesta harjoitusmuotona.

Luuta

Harjoittelun ja hyvinvoinnin suunnittelussa ruokavaliolla on ratkaiseva rooli. Kalorit ja rasva ovat minkä tahansa ruokavalion pääkomponentteja, ja oikea tasapaino molempien välillä on välttämätöntä tehokkaan ohjelman saavuttamiseksi.

Yksi monista sudenkuoppista jokaiselle aloittajalle on liioitella ja olla ottamatta huomioon päivittäistä kaloritarpeestaan.

Terveysasiantuntijat ovat yhtä mieltä siitä, että runsaasti kaloreita tai rasvaa sisältävien ruokien määrän vähentäminen voi parantaa yleistä terveyttä, vähentää tiettyihin terveysongelmiin liittyviä riskejä, lisätä energiatasoa ja auttaa ylläpitämään tai jopa pudottamaan ei-toivottuja kiloja.

Mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi jättää huomioimatta päivittäiset kaloritarpeesi, koska avain uuden elämäntavan ylläpitämiseen on tasapaino ja erityisesti energia.

Lisäksi sinun on myös otettava huomioon, että proteiinia tarvitaan lihasmassan rakentamiseen, eikä sitä siksi tule poistaa.

Lisäksi toinen tärkeä näkökohta laihduttamisessa on kokonaisten ruokien – kuten hedelmien ja vihannesten – syöminen, jotka sisältävät usein vähemmän kaloreita ja vähemmän rasvaa kuin pitkälle jalostetut ruoat, joita kulutetaan tyypillisessä länsimaisessa ruokavaliossa.

Kasvipohjaisten ruokien syöminen ei ainoastaan ​​auta sinua saavuttamaan kalori- ja rasvatavoitteitasi, vaan tarjoaa myös tärkeitä makroja, joita tarvitaan kehon toiminnalle ja kasvulle.

Kun sinun on saavutettava haluamasi liikunta- tai hyvinvointitavoitteesi, se voi auttaa sinua matkallasi menestykseen, jos ymmärrät, miten erilaiset ruokavaliot voivat vaikuttaa kehoon.

Treenata

Jos tavoitteesi on aloittaa aktiivisempi elämäntapa, niin totuus on, että sinun on aloitettava mistä haluat. Liikuntamuotoja ja harjoitteluvaihtoehtoja on monia - pyöräily, voimaharjoittelu, soutu, urheilu, juoksu - ja niillä kaikilla on eri aktiivisuus ja kalorienpoltto.

Joten se, josta pidät, on oikea sinulle. Tämä artikkeli keskittyy kuitenkin juoksemiseen, joten…

rotu

Juokseminen on erinomainen tapa polttaa paljon kaloreita ja rasvaa, olit sitten aloittelija tai kokenut urheilija. Poltettujen kalorien määrä riippuu monista tekijöistä, mukaan lukien kuinka kauan ja kuinka intensiivisesti juoksee.

Se on myös hyvä, koska se voidaan tehdä melkein missä tahansa, eikä se vaadi paljon laitteita. Se on myös hyvin perusfyysinen aktiviteetti, joka voi sopia kaikille, istumatyötä tekevistä ihmisistä, jotka viettävät koko päivän jaloillaan.

Hyvä nyrkkisääntö harjoittelun suhteen on, että saat siitä mitä laitat, mikä tarkoittaa, että…

Nopea tahti tarkoittaa enemmän rasvanpolttoa

Ei pitäisi tulla yllätyksenä, että korkeampi harjoittelu voi vaikuttaa merkittävästi polttamiesi kalorien määrään. Enemmän juoksua, enemmän kaloreita. Eniten juoksevaa, eniten kaloreita.

Mutta se on tietysti helpommin sanottu kuin tehty, ja se on pikemminkin jotain, johon sinun on ryhdyttävä - ei ryhdyttävä tekemään.

Kuten laihdutuksessa, avain terveiden elämäntapojen ylläpitämiseen - elämäntapaan, jossa hyvin toimiva liikunta on sisällytetty jokapäiväiseen elämään - on tasapaino.

Joten ennen kuin aloitat korkean intensiteetin fyysisen toiminnan, aloita pienestä ja totu polttamaan kaloreita, kun lisäät intensiteettiä.

On olemassa useita erilaisia ​​aktiviteetteja, joita voit aloittaa kohtuullisella intensiteetillä ja kohtuullisella tahdilla, jotta et pala tai menetä kiinnostuksesi. Esim. kehosi polttaa kaloreita reippaalla kävelyllä.

On myös muita päivittäisiä toimintoja, joilla voit lisätä kestävyyttäsi ja kalorienpolttoasi, kuten mennä portaisiin hissin sijaan ja mennä töihin tai kauppaan ajamisen sijaan.

Mutta kun olet valmis ottamaan seuraavan askeleen, on aika aloittaa juokseminen

Juokseminen on kiistatta lopullinen harjoitusmuoto, kun on kyse paljon kaloreita poltettaessa, ja se voidaan jakaa numeroihin.

Jos sinä esim. painaa n. 70 kg ja juoksemalla 8 minuutin vauhtia tunnin ajan, olet American Council on Exercisen mukaan polttanut yhteensä n. 705 kaloria - niistä 141 rasvasta - yhteensä.

Nuoremmilla juoksijoilla, jotka ovat hyvässä kunnossa, nämä luvut voivat olla hieman korkeammat; spektrin toisessa päässä kypsemmät ihmiset voivat nähdä hieman pienemmän kalorien kokonaiskulutuksen, mutta silti saada huomattavan määrän terveyshyötyjä säännöllisestä liikunnasta.

Joka tapauksessa juoksemisen aloittaminen voi olla hyödyllistä yleisen hyvinvoinnin kannalta, koska sen avulla kehosi voi ylläpitää lihasmassaa polttaen samalla ei-toivottuja kaloreita ja rasvakertymiä.

Mutta on myös erilaisia ​​kilpailuja, jotka antavat erilaisia ​​​​tuloksia, kuten ...

Intervalli juoksu

Intervalliharjoittelu on loistava juoksutekniikka, johon kuuluu vuorotellen kovaa työtä ja lepojaksoa.

Tämä voi sisältää juoksemista intensiivisellä nopeudella tietyn ajan ja sitten lepoajan päästäksesi takaisin koukkuihin.

Tämäntyyppinen hoito tarjoaa useita etuja juoksijoille, joista yksi tärkeimmistä on lisääntynyt kyky polttaa suurempia määriä kaloreita lyhyemmässä ajassa.

Lisäksi intervalliharjoittelun on todistettu parantavan hapenottoa, lisäävän kestävyyttä pitkillä lenkeillä, vähentävän harjoitukseen liittyvää ikävystymistä ja voi olla jopa hieman helpompaa aloittelijoille kuin pidemmät juoksut.

Intervalliharjoittelu sopii erinomaisesti niille, jotka etsivät tapaa haastaa itseään juoksuohjelmallaan - se voi tuottaa nopeammin tuloksia oikein suoritettuna, kuten lyhyemmät kilpailun maalit tai paremman kokonaissuorituksen.

Mutta niille, jotka eivät ole kiinnostuneita korkean intensiteetin harjoittelusta, on aina…

Pitkän matkan juoksu

Pitkän matkan juoksulla on lukemattomia terveys- ja kestävyysetuja, jotka tekevät siitä houkuttelevan liikuntamuodon monille ihmisille.

Ensinnäkin se on eräänlainen kardioharjoitus, joka voi auttaa kehoa rakentamaan kestävyyttä, vahvistamaan sydäntä ja vähentämään stressiä samalla kun polttaa paljon kaloreita.

Se on myös erinomainen tapa parantaa henkistä hyvinvointiasi, sillä tutkimukset osoittavat, että se voi vähentää masennuksen ja ahdistuksen tunteita.

Lisäksi, koska muita varusteita kuin mukavia juoksukenkiä ei tarvita, pitkän matkan juoksu on suhteellisen helppo aloittaa budjettirajoituksista huolimatta.

Jos olet uusi pitkän matkan juoksussa, voit aloittaa lyhyillä juoksuilla naapurustossasi tai esteettömillä lenkkipoluilla, kunnes tunnet olevansa valmis lisäämään matkaa.

Voit myös hakea motivaatiotukea muilta juoksijoilta liittymällä juoksuseuroihin tai ottamalla yhteyttä verkkofoorumien kautta.

Vahvista kehoasi ja mieltäsi entistä enemmän inspiroitumalla kokeneilta maratoneille osallistuneilta juoksijoilta!

Nyt kun olemme keskustelleet juoksemisen syistä, ruokavalion tärkeydestä ja erilaisista juoksutyypeistä, joita voit harrastaa – siirrytäänpä johonkin muuhun tärkeään, nimittäin…

Edistymisen seuranta

On tärkeää kiinnittää huomiota kalorien polttamiseen, ravintolisään, hengitykseen, kehon painoon ja rasvaan – mutta motivaatio tulee edistymisestä, ja edistyminen on mitattavissa ja seurattavissa.

Voi tuntua turhalta juosta, hikoilla ja olla aktiivinen ilman, että olet tietoinen hyvistä tuloksistasi (ja sitä muistutetaan säännöllisesti).

Onneksi modernin tekniikan ansiosta voit seurata edistymistäsi ranteeltasi...

Älykello

Ranteessa olevan älykellon avulla voit laskea polttamiesi kalorien määrän, laskea päivittäisen kalorimääräsi ja otetun askelmäärän.

Älykellosi voidaan myös räätälöidä ottamaan huomioon haluamasi liikuntamuodon ja yhdistää langattomasti älypuhelimeesi, jossa useat kuntosovellukset voivat auttaa sinua suunnittelemaan reittejä, juoksuaikatauluja, harjoituksen intensiteettiä ja kalorien kulutusta.

Älykello on harjoittelun harrastajan paras ystävä tasosta ja kokemuksesta riippumatta.

Älä koskaan anna varusteidesi pysäyttää sinua, etkä koskaan anna laitteiden puutteen olla tekosyy.

Jos sinulla ei ole juoksukenkiä, voit juosta tavallisissa kengissäsi tai käydä pitkällä kävelyllä.

Jos sinulla ei ole shortseja, tee farkuista shortsit ja mene niihin treeneihin.

Ja se, että sinulla ei ole älykelloa, joka seuraa harjoitteluasi ja tiedät kuinka monta kaloria poltat, ei saisi estää sinua lähtemästä ulos - mutta se voi varmasti auttaa sinua. Jos sinulta puuttuu täydellinen ranneke älykelloasi, voit etsiä rannekkeita Apple Watchille, Garmin-kellollesi tai lähteä metsästämään yleiskellohihnoistamme.

Yhteenveto

Kysy itseltäsi (ja ole rehellinen) - mikä on terveystavoitteesi? Syökö se vähemmän kaloreita? Lisääkö se polttamiesi kalorien määrää? Onko se rakentaa suuria lihaksia vai kenties vain kokeilla erilaisia ​​aktiviteetteja?

Totuus on, että ei ole oikeaa tai väärää vastausta.

Me kaikki teemme sen (tai emme tee) eri syistä. Jotkut tekevät sitä parantaakseen mielenterveyttä, toiset laihduttaakseen.

Jotkut jopa tekevät sen, koska se lisää aikaa, jonka he viettävät ulkona joka päivä.

Mutta jos siirrymme pois painonpudotukseen ja polttamiisi kaloreihin keskittymisestä, tästä löytyy syvempää näkökohtaa.

Ja kyse on siitä, mitä olet valmis tekemään itsesi eteen, mitä tavoitteita pystyt asettamaan ja saavuttamaan ja mitä ennakkoluuloja voit ajaa läpi.

Koska ennen kaikkea - se on vahva tunne. Itseensä uskomisen tunne.